Nick: JacKn|Fe
Oggetto: L'alimentazione Ragionata
Data: 15/1/2005 10.52.21
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L'alimentazione Ragionata
di Stefano Piedimonte
da Cultura Fisica n.378, Gennaio/Febbraio 2005
Spesso, quando sentiamo il termine "dieta" ci viene in mente un periodo più o meno lungo di supplizi alimentari, privazioni, quantità di alimenti microscopiche e quindi fame ossessionante. Lo scopo di quest'articolo è quello di dimostrare che le cose non stanno precisamente così, e che al contrario, una dieta (intesa come semplice gestione dei macronutrienti) può portare con sé il benessere che cercavamo da tempo, oltre alla forma fisica. Cominciamo con lo spiegare il significato di alcune parole chiave.
Dieta : regime alimentare che prevede l'assunzione di determinate quantità e qualità di cibi, adottato per fini igienici o terapeutici¹.
Ora, in base a ciò, possiamo considerare come dieta la semplice ripartizione ragionata delle tipologie di nutrienti assunti, che può essere ipercalorica (regime alimentare in cui si assume una quantità complessiva di calorie superiore a quella necessaria in base alla nostra attività giornaliera), tesa all'incremento ponderale, ipocalorica (regime alimentare in cui si assume una quantità complessiva di calorie inferiore a quella relativa al nostro dispendio energetico giornaliero), tesa al decremento ponderale, o normocalorica (regime alimentare in cui si assumono tante calorie quante ne occorrono per chiudere il bilancio "alla pari"). I nutrienti si dividono in macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), e micronutrienti (vitamine, minerali). Il nostro organismo si serve di ciascuno dei macro e micro nutrienti per svolgere funzioni specifiche, come la rigenerazione cellulare, la produzione e l'utilizzo di energia, il funzionamento del sistema nervoso, del sistema immunitario ecc. A seconda dell'attività che svolgiamo, nonché delle nostre caratteristiche fisiche, la dieta sarà orientata in un certo modo e l'organizzazione generale, la ripartizione dei nutrienti, dei pasti, e tutte le peculiarità del piano dietetico, saranno basate sul nostro, e soltanto sul nostro organismo. Un individuo con determinate caratteristiche fisiche e metaboliche avrà bisogno di una certa quantità di un particolare nutriente, un altro, con quel nutriente assunto in quella quantità, tenderà ad ingrassare, a dimagrire, o comunque ad avere su di sé un effetto diverso da quello suscitato sull'altra persona (...che magari gli ha passato la dieta!). E' questo il motivo fondamentale per cui è da considerare come pratica stupida, dannosa, e senza alcun senso quella di passarsi le diete di mano in mano. Se le cose stessero così, ci si potrebbe organizzare in gruppi, pagando un nutrizionista e ripartendo i costi, come se si stesse giocando al superenalotto (e l'autore non dubita che cose del genere accadano realmente...).
E' doveroso fare una distinzione tra dieta intesa in senso agonistico (dieta di preparazione a una gara, ad esempio) e dieta volta al semplice scopo di stare bene fisicamente, magari dimagrendo, e godendo di una buona salute. Nel primo caso, le linee da seguire saranno più dure, e qualche volta andranno ad interferire con un completo stato di benessere -talvolta anche a causa di una situazione esasperata, magari supportata dall'uso di farmaci². Nel secondo caso, la dieta non sarà sofferta, anzi, una volta apprezzato il cambiamento radicale a cui si va incontro modificando saggiamente le proprie abitudini alimentari, potrà perfino risultare piacevole, e potremmo non voler più ritornare alle vecchie e malsane abitudini alimentari.
Come sostiene il dietologo americano Sears, il cibo è un potente medicinale, che ha il potere di farci stare bene o male a seconda dell'uso che ne facciamo³.
E' ovvio come una volta sperimentati gli effetti positivi, spesso esaltanti, di una buona alimentazione, si sia istintivamente portati a continuare il percorso intrapreso.
Il nostro campo, ovviamente, è quello della cultura fisica, e andremo quindi ad analizzare sommariamente quali sono le peculiarità di una dieta che favorisca lo sviluppo muscolare. Il mezzo tramite il quale gli esercizi per l'incremento della muscolatura svolgono il loro lavoro, è la lesione delle fibre muscolari. Una volta danneggiate, dette fibre vanno ricostruite(4), naturalmente con gli stessi "mattoni" che le costituivano precedentemente. Essendo le proteine il costituente fondamentale dei muscoli, la dieta di un individuo che pratica la cultura fisica dovrà essere ricca di questo nutriente. Il fabbisogno giornaliero è superiore a quello di una persona sedentaria, in quanto un culturista necessita di un surplus proteico da addizionare alla quantità di base (quella necessaria per le normali funzioni dell'organismo), in considerazione di quanto si è detto. Dobbiamo tuttavia stare lontani da certe vere e proprie mostruosità alimentari, praticate da atleti dopati che hanno uno stimolo alla sintesi muscolare molto superiore ad un individuo che non faccia uso di farmaci. E' quindi totalmente inutile (nonché dannoso), per un atleta "natural", assumere quantità proteiche abnormi sperando così in un rapido incremento della massa muscolare. L'organismo non sa che farsene delle vagonate di proteine che qualcuno assume, e di certo non le impiega per la sintesi muscolare, altrimenti basterebbe mangiare chili di carne al giorno per diventare come Arnold. L'eccesso proteico si tramuta in eccesso dei materiali di scarto, che vanno a danneggiare l'organismo, e questo è tutto. Alcune ditte di integratori sostengono e spingono all'inverosimile la pratica degli eccessi proteici, guadagnando con la vendita delle polveri proteiche, il tutto ai danni dei meno informati.
Un altro nutriente molto importante nella dieta di un culturista sono i carboidrati, che indifferentemente dalla loro origine vengono tutti scissi, in ultima analisi, in glucosio, che rappresenta la fonte primaria di energia per il nostro organismo. Si è creduto per tanti anni (e qualcuno lo crede ancora) che una buona dieta debba essere ricca, o addirittura fondare le proprie basi sui carboidrati. Noi riteniamo che questo elemento vada dosato attentamente, come tutti gli altri, se non si vuole incorrere in patologie a carico dell'apparato cardiovascolare, obesità, e diabete. Una buona dieta contempla la giusta quantità di carboidrati, che vanno assunti in momenti differenti a seconda della tipologia. Un concetto che risale a circa una decina d'anni fa (che però, a quanto pare, risulta ancora sconosciuto a molti), è quello dell'indice glicemico. L'indice glicemico di un alimento (spesso chiamato con l'abbreviazione "ig") non è altro che la velocità con cui tale alimento rilascia glucidi nel sangue. Un rilascio troppo veloce di glucidi causa una risposta insulinica anomala, la quale va ad innescare altri fenomeni che portano, tra le altre cose, ad avere nuovamente fame poco dopo i pasti, ad accumulare grasso corporeo, e ad avere dei repentini cali di energie dovuti ad ipoglicemia reattiva (nel tentativo di ristabilizzare i valori ematici alterati dalla "scarica" di glucosio, l'insulina effettua un'azione di bilanciamento nei confronti degli zuccheri, i quali vengono letteralmente spazzati via, lasciando il fisico privo di energie disponibili). Questo è uno dei motivi per cui occorre andarci piano coi carboidrati, elemento trascurato da troppe persone, che inseguono piuttosto il falso demone "grasso", predicando in giro per la nazione diete "low fat", che chissà perché, portano un tasso di sovrappeso medio a dir poco inquietante. Considerando quindi che carboidrati a basso indice glicemico procurano un rilascio di glucidi lento e costante nel sangue, e che carboidrati ad alto indice glicemico causano un rilascio di glucidi brusco e massiccio, verrà da sé che tale nutriente è da assumere del primo tipo nei momenti in cui non abbiamo in programma sforzi consistenti (quindi necessitiamo di una glicemia costante) e del secondo tipo nei momenti in cui ci prepariamo ad allenarci, o abbiamo necessità di una rapida ristabilizzazione delle riserve di glicogeno - la forma in cui il glucosio viene stipato nei muscoli e nel fegato - muscolare ed epatico (ad esempio nel post-allenamento).
Passiamo adesso ai grassi, i quali, oltre a svolgere un'importante funzione energetica, sono praticamente indispensabili per l'assorbimento delle vitamine cosiddette "liposolubili" (A, D, E, K), le quali, come si comprende intuitivamente, non vengono assimilate se non in presenza di grassi. Una persona che ha come obiettivo la crescita muscolare (e il benessere, in ogni caso) deve assumere un'adeguata quota di vitamine onde favorire l'incremento ponderale ed agevolare il proprio corpo nello svolgimento delle normali funzioni vitali. I grassi, poi, se sono "buoni", tengono bassi il livelli di LDL (colesterolo "cattivo") nel sangue, contribuendo così al corretto funzionamento dell'apparato cardiocircolatorio, anche a lungo termine. Importante è anche l'aspetto che riguarda il "combustibile" che l'organismo è abituato ad utilizzare. Immettendo nel corpo una quantità troppo bassa, o addirittura nulla, di grassi, il nostro organismo si abituerà a non attingere più alle riserve di grasso corporeo, preferendo altre fonti energetiche come le proteine (andando a "mangiare" massa muscolare per produrre energia) e i carboidrati, e lasciando pressoché intatte le riserve adipose.
Fatta questa rapida panoramica sui macronutrienti e sulla loro gestione, affrontiamo l'argomento degli integratori, "polveri magiche" che qualcuno ritiene responsabili degli incrementi poderali dei bodybuilders, e qualcun altro demonizza considerandole addirittura come una sorta di doping (che però si trova anche al supermercato...). Diverse persone hanno necessità diverse, e c'è chi per lavoro o altro, non riesce ogni giorno a prepararsi un pasto bilanciato che risponda alle proprie esigenze di sportivo. C'è da dire, poi, che determinate molecole sono disponibili soltanto in forma d'integratore alimentare - si considerino, ad esempio, le "whey" o proteine del siero del latte, a rapidissima assimilazione, e tanti altri prodotti - o che comunque non è possibile isolare i nutrienti che ci servono, tagliando fuori gli altri. Non è possibile ad esempio assumere lo zinco delle noci senza mangiare anche i grassi del frutto, come non è possibile mangiare la vitamina C delle fragole senza assumerne i glucidi, e così via. E' in questi casi che l'integrazione alimentare assumere il suo senso, nel momento in cui si voglia far fronte a determinate necessità pratiche, o anche sfruttare al massimo certi stimoli indotti al proprio fisico con l'allenamento. Ma per restare nel campo dell'utilità e dell'utilizzo di questi prodotti con profitto, non si deve stare a sentire il venditore di turno, ma piuttosto documentarsi, con l'ausilio di testi validi e di personale competente (non soltanto interessato a vendere le proprie polveri). Le voci di corridoio sono molte, da quella che sostiene che le proteine in polvere "appannino", a quella che con la creatina si diventi Hulk in pochi giorni. Ma noi siamo persone intelligenti, e non badiamo a queste sciocchezze propugnate spesso da chi, guarda caso, dopo anni e anni di "palestra" è sempre allo stesso punto...
Un punto fermo nella corretta alimentazione, è quello della conoscenza del proprio corpo, che ovviamente aumenta col passare degli anni, e che non sarà mai abbastanza. Occorre osservarsi, capire come reagiamo a stimoli diversi, come risponde il nostro corpo a determinati alimenti, se ingrassiamo, dimagriamo, stiamo male oppure bene dopo l'ingestione di un certo alimento. In ogni caso, sempre e comunque, prima di intraprendere qualsiasi percorso alimentare particolare, è opportuno farsi esaminare da medici specializzati, in merito ad eventuali intolleranze e problemi che potrebbero interferire con la dieta, ostacolando i nostri progressi o il benessere che non deve mai trascendere, e anzi deve caratterizzare la pratica sportiva.
[La versione cartecea include tabella relativa al rapporto Kcal/Proteine/Grassi in alimenti di origine animale]
(1) Il grande dizionario Garzanti della lingua italiana, Garzanti editore, 1987
(2) cfr. Cultura Fisica n. 376, La scelta di ferro
(3) cfr. Gigliola Braga, La zona italiana, Sperling & Kupfer, Milano, 2002
(4) cfr. Cultura Fisica n.376, La scelta... cit.
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