Progredire Onestamente

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Nick: JacKn|Fe
Oggetto: Progredire Onestamente
Data: 16/1/2005 18.12.33
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Progredire onestamente

di Stefano Piedimonte

da Cultura Fisica n.377, Novembre/Dicembre 2004

Alzare carichi pesanti è dura, richiede molta forza, questo è ovvio.
Tuttavia le persone che si compiacciono di lavorare con pesi considerevoli, nelle palestre non mancano. Come mai? Sarà per caso che ci troviamo a vivere in un'epoca in cui tutti sono forzuti tranne noi? Si tratta di "predisposizione genetica"? Di improbabile (e molto spesso invisibile) massa muscolare ultrasviluppata che soltanto a noi è stata negata? Ma no, possiamo tirare un sospiro di sollievo, i motivi sono da ricercare altrove.
Come dicevamo, sollevare carichi ingenti richiede forza, preparazione, motivazione - perché molto spesso è soprattutto la tenacia che fa la differenza... - tutte cose che con la fortuna hanno molto poco a che vedere. Ma sollevare parecchia ghisa ha un senso soltanto in certi casi, e non tutti la sollevano allo stesso modo. Provate a far cimentare, ad esempio, qualche bulletto da palestra in un paio di ripetizioni di squat fatte col peso che utilizza abitualmente, ma eseguite realmente bene, o addirittura in accosciata completa. Provate a chiedere a qualche mostro della panca piana come mai, quel bilanciere carico di tutti i dischi del mondo, in fase eccentrica (quando il bilanciere scende) non arriva a sfiorare il suo petto neanche dietro lauto pagamento. Ci sarebbe veramente da divertirsi.
Il punto a cui voglio arrivare è questo: alzare pesi forti, non vuol dire niente, non ha senso. Ciò che ha senso è: alzare pesi forti ed alzarli come si deve, e vi spiego il perché.
Nel momento in cui pratichiamo gli esercizi, andiamo a "stressare" i muscoli coinvolti nell'operazione. La fibra muscolare subisce dei piccoli traumi, che dopo un adeguato recupero verranno riparati "con gli interessi". Ora, mettiamo il caso che A e B siano due atleti che si allenano coi pesi. A è mingherlino, ha una muscolatura esile, B al contrario è grosso, ed ha dei muscoli vigorosi. A e B eseguono un curl per i bicipiti con un manubrio, che nel caso di A pesa 8 kg, nel caso di B 18 kg. Sollevando il manubrio da 8 kg, A va a sfruttare la forza dei suoi bicipiti all'85%, per diverse ripetizioni, arrivando alla fine del set coi bicipiti completamente esauriti. B solleva un carico che come abbiamo detto è di 18 kg, ma corrisponde al 60% della sua forza, arrivando alla fine del set con dei bicipiti non "torturati a dovere". Il risultato è che A, avendo impresso ai suoi bicipiti un trauma maggiore, avrà fatto un lavoro utile a stimolare un'adeguata "supercompensazione" (i danni vengono riparati, ed il muscolo va gradualmente ad adattarsi, mettendosi in condizione di fare il lavoro che prima non era in grado di svolgere), B dal canto suo avrà fatto un esercizio molto meno utile a tal fine, avendo comunque sollevato un peso maggiore rispetto a quello sollevato da A. Quindi A crescerà di più.
Andiamo adesso ad applicare questa teoria al discorso che facevamo precedentemente.
Se il vostro amico che si vanta di sollevare palazzi coi pettorali, non riesce neanche a portare il bilanciere in posizione corretta, o magari fa diversi movimenti tesi ad alleviare la fatica dei muscoli interessati (non è richiesta l'eccellenza tecnica, ma almeno un esercizio fatto decentemente) coinvolgendo altri muscoli che dovrebbero rimanere più o meno a riposo, beh, vuol dire che quell'esercizio non è fatto a dovere, e non porterà ai risultati cercati. Certo potrà vantarsi dei carichi che alza con gente che non s'intende di queste cose, ma questo non vale la fatica che in ogni caso si spreca, per non contare il fatto che in questo modo si va incontro ad infortuni (queste pratiche scorrette possono portare anche infortuni a lungo termine). Il vanto di possedere un bel fisico, invece, non è da trascurare...
Immagino che ciò che cercate sia un sostanziale miglioramento del vostro fisico, delle vostre capacità in campo atletico, nonché preservare (o migliorare) le condizioni di salute.
Per ottenere questo, la pratica da seguire è un graduale incremento dei pesi che utilizzate nelle vostre sessioni d'allenamento, in modo da affaticare il più possibile, efficacemente, soltanto i muscoli interessati nel movimento. Questo, come abbiamo visto, non dipende dal numeretto stampato di fianco ai manubri o ai dischi, ma da quanta parte delle capacità dei vostri muscoli utilizzate.
Prendiamo come esempio le ripetizioni assistite, quelle che si fanno con uno spotter (un compagno che ci segue durante l'esercizio, dandoci una piccola mano, quando necessario, a completare la ripetizione). Se dopo aver eseguito 6 ripetizioni di un dato esercizio, il gruppo muscolare interessato è arrivato a cedimento completo - ciò vuol dire che davvero non ce la si fa ad eseguire, neanche parzialmente, un'altra ripetizione - non ha alcun senso "far completare il set allo spotter", anzi, la situazione rasenterebbe la comicità spinta, in quanto ci sarebbe un'inversione dei ruoli, e saremmo noi a seguire lo spotter mentre fa l'esercizio al posto nostro. Purtroppo c'è gente adusa a questo tipo di spettacolini, che non arriva alla conclusione che in quel caso, la cosa migliore da fare sarebbe quella di abbassare il carico quel tanto che basta a permettere una esecuzione più o meno corretta dell'esercizio per 8 ripetizioni, se il target è quello delle 8 ripetizioni, o anche fermarsi alla sesta ripetizione (in questo caso tanta importanza assume la scrupolosità dello spotter, che potrebbe indicarci quand'è che sta facendo tutto il lavoro al posto nostro...).
Ci sono esercizi poi, che almeno inizialmente andrebbero eseguiti senza sovraccarico (come ad esempio quelli per gli addominali, o le iperestensioni per i lombari) per diverse ragioni, che vanno dalla difficoltà di eseguire il movimento corretto già senza alcun peso supplementare, alla dannosità arrecata dalle ripetizioni eseguite in modo barbaro, in quanto già il solo peso corporeo sarebbe più che sufficiente a svolgere il lavoro necessario. Tuttavia non è difficile scovare chi, in barba alla corretta esecuzione ed al buon senso, ama abbracciare dischi di ghisa non accorgendosi che in quel momento, magari, sta lavorando tutto il corpo tranne che i muscoli interessati.
Cerchiamo dunque di non emulare i bulletti che fanno la gara "a chi alza di più", ma piuttosto di farli sfigurare, mostrando loro, palesemente, che si cresce molto meglio sollevando i pesi giusti nel migliore dei modi, che lo sviluppo muscolare migliore si ottiene così, che in fondo la vera competizione è questa, e risiede tutta nel cervello.
Essere onesti con se stessi, e in questo caso col proprio fisico, è ciò che paga di più.
Se poi qualcuno, allenandosi bene, riesce a farci mangiare la polvere, vorrà dire che è arrivato il momento di rimboccarsi le maniche...

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