Insulina, statt calm!

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Nick: ADP
Oggetto: Insulina, statt calm!
Data: 30/8/2003 22.54.45
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Abbiamo parlato di carboidrati a basso e ad alto IG (indice glicemico), ovvero: quanto velocemente i glucidi vengono rilasciati nel sangue, e quanto sarà elevata la risposta dell'ormone insulina. Più è brusca, più è elevata la possibilità di metter sù grasso.

Dunque, è arrivato il momento di valutare qualcosina in più circa tale questione.

Quando possiamo permetterci carbo ad alto IG?

In qualunque situazione dove ci sia un deplezione più o meno accentuata di glicogeno epatico e muscolare, rispettivamente, quello che viene conservato nel fegato, e quello che viene conservato nei muscoli. Perché in tali circostanze, si avrà la certezza che i glucidi andranno a rabboccare le scorte di glicogeno, e non verranno depositati sotto forma di riserve adipose. Dopo l'attività di potenza o anche aerobica, i carboidrati andranno a ripristinare le scorte "intaccate" dall'organismo a scopo energetico. Si avrà quindi necessità di un rabbocco veloce, in pratica, i carbo devono andare a ripristinare le scorte prima che vengano attuate forme di autocannibalismo (proteolisi). Si dovrà evitare che l'organismo, non avendo scorte energetiche "immediate", vada ad intaccare prezioso tessuto muscolare. Ecco che ci tornano utili i carbo ad alto IG, in quantità da definire a seconda della massa magra del singolo individuo.

Quando invece occorre assumere carboidrati a basso IG?

Quando non abbiamo in programma attività che richiederanno una particolare energia. La mattina, chi lavora, chi studia e si reca all'università (o a scuola), chi comunque fa movimento, potrà assumere carbo ad alto IG. Il "trucchetto" (marò...) consiste nel "bloccarli" a partire dalla seconda parte della giornata. Oppure, nel caso in cui di pomeriggio dobbiate compiere attività fisica, dopo il workout. Ecco quindi che preferiremo carboidrati che, rilasciando più lentamente la quota glucidica nel sangue, non causeranno sbalzi insulinemici, e limiteranno la possibilità di mettere ciccia.

Quali sono i carboidrati a basso e ad alto IG?

Qualche esempio.

Alto IG: pasta, pane, frutta estiva, succhi di frutta, zucchero, riso, cereali (tranne orzo e avena o integrali), glucosio e polimeri derivati (per chi assume integratori).

Basso IG: certa frutta (che comunque mantiene un IG medio-alto, tranne le mele), verdura (tranne le bietole e la verdura ad alto contenuto glucidico, vale a dire: quasi nessuna), fruttosio, cereali integrali, orzo e avena, riso in alcune varietà (che si mantiene in un range medio-basso), maltodestrine (per chi assume integratori), pasta integrale (all'origine, MOLTO difficile da trovare), spaghetti arricchiti alle proteine (quelli che mangiano i bambini, per intenderci).

Allora, tornando a noi. Io credo che per chi si allena, la migliore fonte di carbo a basso IG sia un certo tipo di maltodestrine (con una destrosio equivalenza media, se a qualcuno interessa spiego cos'è). In generale, possiamo considerare che alcune qualità di riso posseggono alte percentuali di amilosio, che essendo parzialmente indigeribile, rallenta di molto il processo digestivo, e causa quindi un rilascio di glucidi molto graduale. La varietà Carnaroli è quella con più amilosio.Io uso il Carnaroli, non costa neanche tanto. Tenete presente che la pasta, più è lunga la cottura, più aumenta l'IG. Gli spaghetti cotti per 5 min, ad esempio, hanno un IG relativamente basso, appena sale il tempo di cottura, sale anche l'indice glicemico. Se non vi fanno schifo, mangiateli dopo averli cotti per 5 min.

Al momento non mi vengono in mente altre cose, ma ce ne sono tante. La verità è che devo uscire. Chi ha qualche dubbio su qualcosa, si senta liberissimo di chiedere.

Magarli la prossima volta, sempre che a qualcuno interessi, parleremo delle proteine.

Hasta el martes.