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Nick: SeRiNeS
Oggetto: Proteine e vitamine
Data: 17/6/2006 4.6.6
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I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?
Premessa
Il primo scopo di queste FAQ è quello di fornire delle risposte credibili e documentate alle più frequenti critiche che vengono rivolte al veganismo e al vegetarismo. La lettura attenta del testo dimostra che gran parte di queste critiche sono il frutto di convinzioni e opinioni prive di fondamento scientifico e che l'alimentazione vegan e vegetariana correttamente bilanciata è non solo possibile, ma anche consigliabile.
Il secondo scopo di queste FAQ è quello di fornire nel contempo e in maniera sintetica alcuni consigli fondamentali su come organizzare un'alimentazione vegan o vegetariana, ovviamente senza alcuna pretesa di essere esaustivi. Il testo è strutturato in modo che sia possibile leggere anche solo le risposte alle domande/affermazioni che interessano maggiormente.
1) I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?
Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle diete vegan e vegetariane. Questa diffusa convinzione è tuttavia in larga misura infondata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro eme, cioè del tipo di ferro meglio assimilabile (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegan e vegetariane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi (1-6). E' invece vero che i vegan e i vegetariani hanno generalmente riserve di ferro (cioè livelli di ferritina) inferiori agli onnivori sebbene i vegetariani non abbiano una maggiore probabilità dei non vegetariani di avere livelli di ferritina sotto i limiti della norma (20). Ci inoltre sono buone ragioni per ritenere che questo sia più che altro un vantaggio per vegan e vegetariani, o, quantomeno che ciò non abbia conseguenze negative. Infatti livelli di ferritina ("riserve" di ferro) più bassi con una sideremia (ferro nel sangue) normale non hanno influenze negative sulla salute, mentre alcuni studi correlano livelli di ferritina elevati con l'aumento dell'incidenza di patologie cardiovascolari e tumori e anche l'elevata assunzione di ferro (e in particolare proprio di ferro eme), è correlata con l'aumento di patologie cardiovascolari e diabete.(14-16,21-25). L'adeguatezza della dieta vegan e vegetariana quanto all'apporto di ferro è dimostrata soprattutto dal fatto che l'incidenza di anemia non differisce tra vegan/vegetariani e onnivori (4). Il ferro contenuto nei vegetali è meno biodisponibile di quello contenuto nei cibi animali ma l'assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, ecc.) e acido citrico (agrumi) consente di rendere il ferro vegetale molto più assimilabile (un bicchiere di succo d'arancia quadruplica l'assimilabilità del ferro contenuto in un pasto) (7).
Considerando che:
1. i vegetariani e in particolare i vegan assumono più ferro sebbene del tipo meno assimilabile (17), vitamina C (18) e acido citrico rispetto ai non vegetariani;
2. solo il 40% del ferro contenuto nella carne è ferro eme (19), il resto è non eme come nei vegetali;
3. in caso di riduzione della sideremia l'apparato digerente aumenta la sua capacità di assimilare il ferro non-eme per compensare eventuali carenze (9),
è chiaro il perché sia facile evitare l'anemia da carenza di ferro nelle diete vegan e vegetariane. Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, riducono l'assimilabilità del ferro non eme e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio (8). Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crocifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Quanto allo zinco, sebbene le diete vegan e vegetariane possano contenerne meno, esse non aumentano il rischio di carenze (2,10) anche perché una diminuzione dell'assunzione di zinco fa sì che esso sia assorbito in modo più efficiente durante la digestione (11). Il calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale (12) e pertanto una dieta ricca di latticini può facilitare la carenza di zinco (13). Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.
2) I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di calcio?
E' essenziale che la propria alimentazione contenga quantità adeguate di calcio (sono generalmente consigliabili 800 mg al giorno) essendo questo minerale fondamentale per la formazione dello scheletro. Esso è abbondante nei latticini ed infatti i vegetariani ne assumono quantità pari o superiori rispetto agli onnivori (1-4), escludendo possibili carenze nutrizionali, come dimostra il fatto che i vegetariani hanno una densità ossea pari o superiore rispetto agli onnivori (5-7). Per i vegan la questione è più complessa: sebbene diversi studi (8,9) non rivelino carenze alimentari, altri autori hanno constatato che l'assunzione di calcio nella dieta vegan è al di sotto della dose giornaliera raccomandata.
In realtà il problema non è solo quanto calcio si assume, ma anche quanto calcio viene escreto tramite le urine e le feci, dato che ciò che realmente conta è assumere il calcio necessario a compensare quello che viene eliminato dal corpo e quest'ultimo parametro è, ai fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del primo (10). Infatti un recente studio conclude che, mentre l'attività fisica influenza positivamente la densità ossea, l'assunzione di calcio non la influenza, perfino in soggetti onnivori che consumano soltanto 500 mg di calcio al giorno, durante il periodo di massima importanza per la formazione dello scheletro (12-18 anni) (11). Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare notevolmente la quantità di calcio eliminato dal proprio corpo (12), mentre le proteine vegetali (in particolare quelle dei legumi) contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno (13). Di conseguenza, sebbene i vegan possano assumere meno calcio degli onnivori, il loro bisogno di questo minerale è probabilmente minore a causa della minore quantità escreta dal loro corpo. Sebbene questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata e siano ancora necessari altri studi, diverse ricerche epidemiologiche mostrano che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali (14-16) rispetto alle popolazioni che al contrario consumano pochi latticini (naturalmente questo non prova che i latticini siano causa dell'aumentata incidenza di osteoporosi). Altri studi rilevano che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea (17,18). Quanto alla biodisponibilità del calcio contenuto nei vegetali bisogna dire che essa è piuttosto variabile a seconda dei cibi ed è generalmente minore nei legumi e maggiore nelle crocifere (cavolo, cavolfiore, ecc.) il cui calcio è anche più assimilabile di quello del latte di vacca (22). Il calcio nel latte di soia fortificato ha una biodisponibilità inferiore del 25% rispetto a quello contenuto nel latte (21), ma questo tipo di latte vegetale rimane comunque un'ottima fonte di questo minerale. Il calcio è abbondantemente presente anche negli spinaci, bietole e rabarbaro, ma ha una biodisponibilità molto bassa. Un altro fattore che influenza notevolmente l'escrezione di calcio è il sodio. Più sodio si assume nei cibi, più calcio viene espulso dall'organismo (19) ed è pertanto essenziale ridurre il sale da tavola (cloruro di sodio) e i cibi che contengono abbondanti quantità di questo minerale (in generale i cibi elaborati, specie di cibi animali e quelli serviti nei fast-food come gli hamburger). Un'alimentazione vegan e vegetariana basata su frutta e verdura fresca, con un ridotto consumo di prodotti confezionati (hamburger di soia, ecc.) e di sale aggiunto ai cibi, contiene sicuramente meno sodio rispetto l'alimentazione onnivora media.
Infine anche il fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe essere presente nell'alimentazione in quantità pari al calcio e l’eccesso di fosforo può causare problemi allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità di calcio (20). Sono ancora una volta i cibi animali (soprattutto la carne e il pesce), oltre che le bibite, a contenere la maggior parte del fosforo introdotto con l'alimentazione e quindi una dieta vegan e vegetariana sono preferibili anche da questo punto di vista. In definitiva i vegan dovrebbero semplicemente prestare attenzione a ottimizzare la propria assunzione di calcio, mangiando alimenti vegetali ricchi di questo minerale come tofu del tipo preparato con solfato di calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati. La maggior parte del tofu disponibile in Italia è prodotto con nigari, ma questi tipi di tofu sono una modesta fonte di calcio ed è bene cercare marche che usino come addensante il solfato di calcio. Al momento in Italia sarebbe disponibile almeno un tipo di tofu prodotto con solfato di calcio, quello della ditta francese Soy. Anche i vari latti vegetali venduti in Italia sono spesso privi di calcio aggiunto. Il latte vegetale addizionato di calcio più comunemente reperibile in Italia è della il Soy Drink Plus della Provamel. La Imagine Foods produce invece un latte di riso, il Rice Dream, anche addizionato con calcio. Anche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto di calcio potrebbe essere utile per aumentare l'apporto complessivo di questo minerale, dal momento che numerosi studi rilevano che il calcio dissolto nelle acque è biodisponibile tanto quanto quello presente nei latticini (o addirittura di più), sebbene sia considerevolmente meno concentrato (23-27).
Vitamina A: carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia.
Vitamina B1 (Tiamina): tutti i cereali specie se integrali, lievito alimentare, legumi, germe di grano, soia, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.
Vitamina B2 (Riboflavina): tutti i cereali specie se integrali, alghe, spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.
Vitamina B6 (Piridossina): tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, spinaci, avocado, banane, meloni, arance
Vitamina B12 (Cianocobalamina): cereali, latte di soia e altri derivati della soia ma solo se arricchiti e alcuni lieviti alimentari specifici. Alcune alghe ne contengono piccole quantità naturalmente.
Vitamina C (Acido Ascorbico):papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore.
Vitamina D: è prodotta naturalmente dalla pelle in quantità adeguate con una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per 10-15 minuti. Alcuni latti di soia (p.e. quello della Valsoia) sono arricchiti di questa vitamina.
Vitamina E: patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole, oli vegetali spremuti a freddo.
Vitamina K: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga).
Acido Folico: presente in abbondanza tutti i vegetali (in particolare broccoli. asparagi, legumi, aranci)
Acido Pantotenico: presente in abbondanza tutti i vegetali
Biotina: legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi
Niacina: tutti i cereali specie se integrali, funghi, patate, avocado, tempeh, noccioline.
Principali fonti vegetali di minerali (le fonti migliori sono indicate per prime):
Calcio: latte di soia fortificato, cavoli, tofu (se preparato con un sale di calcio), rapa, broccoli, acque minerali ad elevato contenuto di calcio, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli, ceci.
Cromo: tutti i cereali integrali, legumi, patate, peperoni, mele, banane, arance, mirtilli.
Ferro: legumi, alghe, tofu (e altri prodotti a base di soia meglio se fermentati), cereali integrali, cavolo e crocifere in genere.
Fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito, noci.
Iodio: alghe, tutti i vegetali, sale iodato (il sale iodato è la migliore fonte se le alghe non sono gradite e/o se i vegetali consumati sono coltivati in zone montane o altre zone i cui terreni sono poveri di iodio).
Magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, mele, cavolo, frutta secca.
Manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh, noci.
Molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).
Potassio: asparagi, patate, agrumi, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi, cereali integrali.
Rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.
Selenio: cereali (specie se integrali), legumi, funghi, broccoli, cavoli, aglio.
Sodio: è contenuto i tutti i vegetali e nel sale da cucina. La carenza è praticamente impossibile.
Zinco: germogli di legumi e semi, cereali integrali, legumi (specie i fagioli Azuki), tempeh, muesli, semi e noci.
(*) Da The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three Rivers Press, NY, USA.
Disclaimer
Questo testo non è assolutamente da intendersi come sostitutivo di un consulto medico. La scelta di diventare vegan o vegetariani deve essere ponderata ed è sempre consigliabile consultare un medico favorevole almeno al vegetarismo, in grado di fornire consigli specifici e adattati ad ogni persona. L’alimentazione vegan o vegetariana correttamente bilanciata comporta numerosi vantaggi, ma essa non è di per sé automaticamente bilanciata: eliminare sic et simpliciter dalla propria alimentazione i prodotti animali non è affatto sufficiente per alimentarsi in modo adeguato. Perciò è decisamente consigliabile farsi una cognizione di causa sulle basi della nutrizione e questo testo può essere considerato come un’introduzione a questo argomento.
Per approfondimenti andate a questo link:
http://www.saicosamangi.info/starterkit/sez1_essere_vegani/faq28.html
